Αρθρογραφία

Light προϊόντα, είναι όλα το ίδιο;

Κωνσταντίνος ΜαλαχάςΔιαιτολόγος — Διατροφολόγος Δημοσιεύτηκε10.03.2020

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία αύξηση της παχυσαρκίας που λαμβάνει ανησυχητικές διαστάσεις. Ταυτόχρονα βλέπουμε ταχεία αύξηση σε παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υπερχοληστεριλαιμία, που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση τροφής ή την υπερπρόσληψη κάποιων συστατικών της διατροφής μας και φυσικά την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής των ανθρώπων σήμερα. Όλα αυτά μας ωθούν στο να ψάχνουμε τρόπους να μειώσουμε την πρόσληψη των θερμίδων ή κάποιων συγκεκριμένων συστατικών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Ανάγνωση διατροφικής ετικέτας σε συσκευασία τροφίμου

Η επιστήμη της διατροφής και της τεχνολογίας τροφίμων άρχισε να μελετά και να φτιάχνει τρόφιμα ή σωστότερα υποκατάστατα τροφίμων τα οποία θα καλύπτουν την γευστική μας ανάγκη για ένα τρόφιμο αλλά θα μας δίνουν θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες ,λίπος και θερμίδες σε μικρότερη ποσότητα, με απώτερο σκοπό τον έλεγχο του βάρους μας, της χοληστερόλης ή του διαβήτη.

Τι σημαίνει η ένδειξη light;

Αξιοσημείωτη είναι η αύξηση σε διαφημίσεις και στα ράφια των σούπερ μαρκετ προϊόντων με την ένδειξη light τα τελευταία χρονιά. Προϊόντα όπως το γάλα light ,η μαγιονέζα light , η μαργαρίνη light , τα αναψυκτικά light, το αλάτι light ,η μπύρα light, ακόμη και τσιγάρα light (μέχρι πριν λίγα χρόνια).Τα προϊόντα αυτά έχουν μεν ένα σκοπό, θα πρέπει όμως να γνωρίζουμε σε ποια συστατικά αναφέρεται και τι προσδιορίζει η ένδειξη light που αναγράφεται επάνω σε αυτά. Είναι γεγονός πως λίγοι καταναλωτές γνωρίζουν την σωστή χρήση της ένδειξης light . Ακόμα και άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους και φροντίζουν να ενημερώνονται συχνά μπορεί να μπερδευτούν από φράσεις που παραπέμπουν στην λέξη light.Για παράδειγμα σε ένα ψυγείο στο σούπερ μαρκετ μπορούμε να δούμε ένα τυρί light και ένα αναψυκτικό light .Το κάθε ένα από αυτά είναι light σε συγκεκριμένα συστατικά δηλαδή αυτά που αυξάνουν το θερμιδικό τους περιεχόμενο ή αυτά που το επιβαρύνουν. Έτσι λοιπόν στο τυρί που είναι πλούσιο σε λίπος ,περιορίζουμε την ποσότητα του και το κάνουμε light. Στο αναψυκτικό όμως δεν περιέχεται λίπος, έτσι το light σε αυτή τη περίπτωση αναφέρεται σε κάτι άλλο, χαρακτηρίζει την χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (απλά σάκχαρα).Σε κάποια προϊόντα είναι εύκολο να καταλάβουμε σε ποιο συστατικό αναφέρεται η ένδειξη light ενώ σε κάποια αλλά δεν είναι τόσο ξεκάθαρο. Ας πάρουμε ως παράδειγμα την μαργαρίνη light και το αλάτι light ,προϊόντα που τα χρησιμοποιούμε καθημερινά. Στην μαργαρίνη ευκολά συμπεραίνουμε πως το συστατικό που περιορίζεται είναι το λίπος .Τι γίνεται όμως με το αλάτι που δεν έχει ούτε λίπος ούτε υδατάνθρακες ούτε σάκχαρα H απάντηση στην περίπτωση αύτη είναι πώς το αλάτι είναι “light” σε νάτριο.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η ένδειξη «light» ή «lite» ακολουθεί τις προϋποθέσεις της ένδειξης «μειωμένο» και πρέπει να συνοδεύεται από διευκρίνιση του χαρακτηριστικού που έχει μειωθεί. Για ένα θρεπτικό συστατικό απαιτείται γενικά μείωση τουλάχιστον 30% σε σχέση με παρόμοιο προϊόν. Υπάρχουν εξαιρέσεις: για το νάτριο ή το ισοδύναμό του σε αλάτι αρκεί μείωση 25%, ενώ για τα μικροθρεπτικά συστατικά προβλέπεται διαφορά 10% των τιμών αναφοράς. Για τη μειωμένη ενεργειακή αξία απαιτείται μείωση τουλάχιστον 30%.

Οι επιμέρους ισχυρισμοί, όπως «μειωμένα σάκχαρα» και «μειωμένα κορεσμένα λιπαρά», έχουν και πρόσθετες προϋποθέσεις. Η ένδειξη «light» δεν σημαίνει ότι κάθε θρεπτικό συστατικό ή η συνολική ενέργεια έχει μειωθεί κατά το ίδιο ποσοστό. Δες τις επίσημες προϋποθέσεις της Ευρωπαϊκής Επιτροπής.

Πώς διαβάζουμε τις διατροφικές ενδείξεις;

Τα πράγματα περιπλέκονται λίγο όταν βλέπουμε και κάποιες άλλες εκφράσεις πάνω στις συσκευασίες που παραπέμπουν στην ένδειξη light όπως την ένδειξη Μειωμένες θερμίδες που μπορούμε να την βρούμε σε ένα τρόφιμο το οποίο μας αποδίδει τουλάχιστον 30% λιγότερες θερμίδες από το συμβατικό .Ακόμη μια φράση που μπορεί να μας μπερδέψει είναι το χαμηλό σε θερμίδες .Στη συγκεκριμένη περίπτωση το προϊόν πρέπει να περιέχει έως 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια τροφίμου ή έως 20 θερμίδες ανά 100 ml εάν πρόκειται για υγρό τρόφιμο.

Οι ενδείξεις που αναφέρονται στα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη) των τροφίμων είναι οι ακόλουθεs:

Χαμηλό σε λιπαρά. Έως 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια στερεού τροφίμου ή έως 1,5 γραμμάριο ανά 100 ml υγρού τροφίμου. Για το ημιαποβουτυρωμένο γάλα το όριο είναι 1,8 γραμμάριο ανά 100 ml.

Χωρίς λίπος. Έως 0,5 γραμμάριο λίπους ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.

Χωρίς κορεσμένα λιπαρά. Το άθροισμα κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.

Χαμηλό σε σάκχαρα. Έως 5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια στερεού τροφίμου ή έως 2,5 γραμμάρια ανά 100 ml υγρού τροφίμου.

Χωρίς σάκχαρα. Έως 0,5 γραμμάριο σακχάρων ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.

Πώς επιλέγουμε ένα προϊόν για τις ανάγκες μας;

Αφού λοιπόν έχουμε μία ιδέα τι είναι ένα light προϊόν πρέπει να δούμε εάν αυτό το προϊόν είναι για εμάς.

Αυτά τα προϊόντα έχουν δημιουργηθεί για ένα σκοπό. Να μπορούν δηλαδή να τα χρησιμοποιούν άνθρωποι οι οποίοι πρέπει να αποφεύγον το συμβατικό προϊόν. Για παράδειγμα ένας διαβητικός πρέπει να αποφεύγει την ζάχαρη στα τρόφιμα που καταναλώνει. Είναι καλό λοιπόν να γνωρίζουμε τι ζητάμε από ένα προϊόν. Πολλοί νομίζουν πως ένα light προϊόν είναι πιο υγιεινό σε σχέση με το συμβατικό όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς η λέξη light δεν ισοδυναμεί με τη λέξη υγιεινότερο από το αρχικό προϊόν.

Από τα πρώτα συστατικά που μειώνουμε στα Light προϊόντα είναι το λίπος , καθώς είναι το πυκνότερο θερμιδικά συστατικό με 9 θερμιδες ανά γραμμάριο τροφίμου. Είναι γνωστό ότι το λίπος είναι αυτό που δίνει τη γεύση και το άρωμα στις τροφές .Έτσι τα πρώτα τρόφιμα που δημιουργήθηκαν με μειωμένα λιπαρά δεν είχαν ούτε την ίδια γεύση ούτε το ίδιο άρωμα με το πρωτότυπο προϊόν. Για τον λόγο αυτό λοιπόν η επιστήμη της τεχνολογίας τροφίμων έχει χρησιμοποιήσει βελτιωτικά γεύσης όπως τροποποιημένα σάκχαρα η αλλά προσθετά ώστε να πετύχει ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα.

Τα πρόσθετα τροφίμων κατά καιρούς έχουν ενοχοποιηθεί αλλά αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αν τα καταναλώνουμε με σύνεση δεν θα έχουμε επιπτώσεις στην υγειά μας εφόσον ακολουθούμε τις συστάσεις για την κατανάλωση τους.

Light προϊόντα και παχυσαρκία

Η παχυσαρκία είναι ένας από τους σημαντικότερους λογούς δημιουργίας light προϊόντων. Καταλαβαίνουμε πως μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε είναι ευκολότερο να ελέγξουμε την αύξηση του βάρους μας. Δυστυχώς όμως στις μελέτες που έχουν γίνει δεν φαίνεται ότι τα light προϊόντα έχουν μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με τα συμβατικά στη μείωση και διατήρηση ενός χαμηλότερου βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν καταναλώνουμε ένα light προϊόν έχουμε την τάση να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα γιατί θεωρούμε ότι έχει αρκετά λιγότερες θερμίδες ή ότι αυτό το προϊόν δεν παχαίνει. Συνεπώς οδηγούμαστε στο να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από ότι αν καταναλώνουμε το συμβατικό αντίστοιχο προϊόν. Ένας δεύτερος λόγος που μπορεί να συμβαίνει αυτό είναι ότι ένα από τα υποκατάστατα του λίπους στα light προϊόντα είναι απλά σάκχαρα. Αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση των σακχάρων στη διατροφή μας και παρόλο που παίρνουμε λιγότερες θερμίδες μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται κάποιες άλλες παρενέργειες. Μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει αύξηση του λίπους στο ήπαρ, μακροπρόθεσμα αύξηση του σωματικού λίπους και αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανίσουμε διαβήτη στο μέλλον. ^1-3

Σε κάποια βέβαια light προϊόντα όπως για παράδειγμα τα γαλακτοκομικά κατά κανόνα δεν περιέχουν πρόσθετες ουσίες ούτε υπόκεινται σε χημική επεξεργασία. Αντίθετα η μείωση της περιεκτικότητας τους σε λίπος γίνεται με μηχανικό τρόπο και είναι από τις ομάδες τροφίμων τις οποίες συνιστούμε. Φαίνεται μάλιστα ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη διατήρηση ? μείωση του σωματικού μας βάρους και στη διατήρηση μιας καλής υγείας. Αυτό προκύπτει σε μελέτη η οποία έγινε σε ανθρώπους και φαίνεται ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά σε σχέση με τα πλήρη προϊόντα έδωσε ένα χαμηλότερο σκορ κινδύνου θνησιμότητας και ένα βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ στην ομάδα που κατανάλωνε τα χαμηλά σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα.⁴

Στα light προϊόντα ως προς τη περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα δεν φαίνεται να έχουμε κάποιες αντενδείξεις . Αντίθετα είναι πολύ χρήσιμα σε άτομα τα οποία νοσούν από διαβήτη η προδιαβήτη (ινσουλινοαντίσταση) και βοηθούν αρκετά στη διαχείριση της νόσου. Έτσι ένας διαβητικός θα μπορεί να απολαύσει ένα αναψυκτικό χωρίς να χρειάζεται να ανησυχεί για τα επίπεδα γλυκόζη .Τα υποκατάστατα ζάχαρης όπως όλες οι προστιθέμενες ουσίες στη διατροφή μας πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση λαμβάνοντας υπόψιν τις κατευθυντήριες οδηγίες για τα πρόσθετα τροφίμων.

Παλιότερα δύο από τα πιο γνωστά υποκατάστατα γλυκαντικά η σακχαρίνη και η ασπαρτάμη είχαν κατηγορηθεί ακόμη και για καρκινογένεση .Αυτό βέβαια δεν φαίνεται επιβεβαιώνεται σε νεότερες μελέτες, παρόλα αυτά υπάρχουν όρια ασφαλείας και καλό θα είναι να μην κάνουμε υπερκατανάλωση σε κανένα πρόσθετο τροφίμων .Ακόμη και τα μη επεξεργασμένα φυσικά τρόφιμα σε μία αρκετά μεγάλη κατανάλωση μπορεί να επιφέρουν κάποιους κινδύνους για αυτό είναι καλό να τα καταναλώνουμε με μέτρο.

Σε κάποιες μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα φάνηκε ότι η μείωση του λίπους στη διατροφή τους μέσω light προϊόντων και η μετέπειτα επανεισαγωγή τους οδήγησε τα πειραματόζωα στην υπερκατανάλωση των συμβατικών τροφίμων. Αυτό συνέβη λόγω της μείωση της ντοπαμίνης η οποία παρατηρήθηκε στον εγκέφαλο τους κατά την κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά τροφών και μειωμένης γεύσης.¹

Τι να κρατήσεις

Συνοψίζοντας θα μπορούσαμε να πούμε πως τα light προϊόντα είναι χρήσιμα και είναι ένα τεράστιο επίτευγμα της επιστήμης των τροφίμων για κάποιες κατηγορίες ανθρώπων και για κάποια είδη τροφών.

Όταν πάμε λοιπόν στο σούπερ μαρκετ, πριν επιλέξουμε ένα προϊόν θα πρέπει να κοιτάξουμε την ετικέτα του για να δούμε τι περιέχει μέσα, σε τι αναφέρεται η ένδειξη light και αν πραγματικά έχουμε κάτι να κερδίσουμε ή όχι από αυτό το προϊόν. Γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι συνήθως αυτά τα προϊόντα είναι και ακριβότερα από τα αντίστοιχα συμβατικά! Αν κάνουμε μία έξυπνη χρήση των light προϊόντων μπορούμε να βγούμε κερδισμένοι αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποκαταστήσουμε όλα μας τα προϊόντα με τα αντίστοιχα light. Κανένα light προϊόν και κανένα μαγικό τρόφιμο δεν μπορεί να μας βοηθήσει από μόνο του να έχουμε μία καλή υγεία και ένα υγιές σωματικό βάρος εάν δεν ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή και φυσικά εάν δεν κάνουμε τακτικά σωματική άσκηση.

Πρακτικές υπενθυμίσεις

Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση δεν μπορούν να αντικατασταθούν
Να προτιμάμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Όταν επιλέγουμε ένα light προϊόν να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων
Όταν επιλέγουμε ένα light προϊόν να ελέγξουμε το μέγεθος της μερίδας

Πηγές

Το έντυπο της αρχικής δημοσίευσης

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο ενημερωτικό έντυπο του Ινστιτούτου Μοριακής Ιατρικής & Βιοϊατρικής Έρευνας «Διατροφή: Αναγκαιότητα ή τέχνη;».

Κατέβασε το έντυπο «Διατροφή: Αναγκαιότητα ή τέχνη;» (PDF, περίπου 5 MB).

Διόρθωση 5 Νοεμβρίου 2026: επικαιροποιήθηκαν οι προϋποθέσεις των διατροφικών ισχυρισμών σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Επιτροπή. Το αρχείο PDF διατηρεί την αρχική δημοσίευση.